Muskelaufbau Ernährung – so bauen Sie schnell Muskelmassen auf

Muskeln sind für viele Menschen nach wie vor ein Mysterium. Wieso sie wachsen, wie sie wachsen und welche Nahrungsmittel dabei eine Rolle spielen ist nicht immer ganz klar. Einen Muskelaufbau kann jedoch jeder erreichen, sofern er sich an das richtige Training, eine Muskelaufbau Ernährung und einen strukturierten Ernährungsplan hält. Kennst du bereits unsere Hantelbanken?

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Was ist Muskelaufbau?

Muskelwachstum kommt durch Hypertrophie oder Hyperplasie zustande. Hypertrophie ist eine Zunahme der Muskelmasse aufgrund einer Zunahme der Muskelfasern, während Hyperplasie eine Zunahme der Anzahl der Muskelfasern darstellt. Hypertrophie gibt es in zwei Formen, der Sarkomer-Hypertrophie, einer Vergrößerung des kontraktilen Teils des Muskels; und sarkoplasmatische Hypertrophie, eine Zunahme des nicht kontraktilen Teils des Muskels. Sarkomerhypertrophie beinhaltet eine geringere Vergrößerung des Durchmessers des Muskels, aber die Muskeldichte nimmt zu. Sarcoplasmatische Hypertrophie zeigt eine Zunahme des Muskeldurchmessers und eine Abnahme der Dichte. Jede Hypertrophie umfasst beide Prozesse. Das Verhältnis ist abhängig von Trainingsintensität und -häufigkeit.

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Hyperplasie

Hyperplasie ist das Aufspalten von Muskelfasern, was schließlich dazu führt, dass mehr Fasern die gleiche Größe haben wie die Originale. Es wurde gesagt, dass die Anzahl der Muskelzellen, mit denen man geboren wird, alles ist, was sie jemals haben werden, und die Aufspaltung besteht nicht aus neuen Fasern, sondern aus Schäden an vorhandenen Fasern. Manche Sportwissenschaftler behaupteten, Hyperplasie in den Schultern der Schwimmer zu finden. Schwimmen ist ein Training mit hoher Geschwindigkeit und geringem Widerstand. Andere Forscher haben Hyperplasie bei Hühnern und Birkhühnern hervorgerufen, indem sie sie einige Tage an ihren Flügeln aufgehängt haben.

Die richtige Muskelaufbau Ernährung ist wichtig

Von Ernährungswissenschaftlern wird empfohlen ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, um die Gesundheit zu erhalten. Es sind jedoch zwischen zwei und drei Gramm in der Muskelaufbau Ernährung nötig, um für einen effektiven Muskelaufbau zu sorgen. Protein wird für Wachstum, Reparatur und Hormonproduktion verwendet. Es können zu jeder Zeit nur zwanzig bis dreißig Gramm Protein verwendet werden, außer nach körperlicher Betätigung oder Fasten. Zusätzliches Protein wird als Fett gespeichert. Dadurch können Sie den ganzen Tag über mehrere kleine Mahlzeiten zu sich nehmen. Zeitgleich sollte die Muskelaufbau Ernährung neben der richtigen Menge an Protein auch ausreichende Mengen an gesundem Fett und Kohlehydrate enthalten. Es kommt bei der Muskelaufbau Ernährung somit auf die richtige Balance an.

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Was ist wichtig bei der Muskelaufbau Ernährung?

Der Aufbau von Muskelmasse und Definition ist harte Arbeit und erfordert eine richtige Muskelaufbau Ernährung sowie einen Ernährungsplan. Optimieren Sie Ihre Muskelaufbau Ernährung für das Muskelwachstum und vermeiden Sie häufige Fehler, z. B. die Einschränkung der Kalorienzufuhr.

Optimierung der Muskelaufbau Ernährung für das Muskelwachstum

Beim Muskelaufbau muss die Muskelaufbau Ernährung aus verschiedenen nährstoffreichen Lebensmitteln mit der richtigen Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten zu sich genommen werden. Nahrungsproteinquellen versorgen den Körper mit essentiellen Aminosäuren, um nach einem harten Training neues Muskelgewebe aufzubauen. Diätetische Kohlenhydratquellen versorgen den Körper bei der Muskelaufbau Ernährung mit Energie für ein intensives Training und ergänzen die Energiespeicher in den Muskeln in Form von Glykogen. Nahrungsfettquellen liefern 70 Prozent der körpereigenen Energie im Ruhezustand, helfen beim Stoffwechsel der Vitamine A, D, E und K und helfen, den Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten, um die Muskelmasse zu erhöhen. Jede dieser Arten von Nährstoffen spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau und eine gesunde Muskelaufbau Ernährung darf nicht fehlen.

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Vermeiden häufiger Ernährungsfehler beim Versuch, Muskeln aufzubauen

Beim Versuch, Muskeln aufzubauen, machen die Leute oft den Fehler, die Kalorienaufnahme eines bestimmten Nährstoffs oder die Gesamtkalorienmenge bei einer Muskelaufbau Ernährung einzuschränken. Stellen Sie sicher, dass Sie alle Nährstoffanforderungen für das Muskelwachstum erfüllen.

Essen Sie mehr Protein

Binden Sie unbedingt ausreichend Eiweiß in Ihren Ernährungsplan ein.
Wählen Sie dabei hochwertige, proteinreiche Quellen, die vor und nach dem Training zum Muskelaufbau beitragen. Wählen Sie echte Nahrung in der Muskelaufbau Ernährung über Proteinpulver und Shakes, wie:

  • Eier
  • Hühner- und Putenbrust
  • Lachs und Thunfisch
  • Mageres Fleisch
  • Sojabohnen und Tofu
  • Bohnen und Hülsenfrüchte
Proteinregiel

Wenn Sie zu einem Trainingsprogramm wechseln, das für den Muskelaufbau entwickelt wurde, wird in Ihrer Muskelaufbau Ernährung sowie dem Ernährungsplan noch mehr Protein benötigt. Wenn Sie sesshaft sind, benötigen Sie möglicherweise nur 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (etwa 45 Gramm für Frauen und 55 Gramm für Männer) im Ernährungsplan. Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, erhöhen Sie die Aufnahme im Ernährungsplan auf 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm oder von 50 Prozent auf 60 Prozent Ihrer täglichen Kalorien.

Integrieren Sie mehr gesunde Fette in den Ernährungsplan
Während es dabei helfen kann, die gesättigten und Transfette zu reduzieren, benötigen Sie immer noch eine angemessene Menge an gesunden Fetten in Ihrem Ernährungsplan, um den Stoffwechsel anzukurbeln und die Hormonfunktion aufrechtzuerhalten. Eine fettfreie Diät kann das Muskelwachstum bei einer Person behindern, die kräftig trainiert. Halten Sie Fette in einem Bereich von 25 bis 30 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr. Gesunde Fette umfassen mehr als nur Olivenöl. Es gibt eine Reihe anderer Quellen, sowohl zum Kochen als auch zum Essen, einschließlich:

  • Avocado
  • Griechischer Joghurt
  • Nüsse und Chiasamen
  • Oliven
  • Dunkle Schokolade
  • Ghee

Ist ein Ernährungsplan wichtig?

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Während die richtige Muskelaufbau Ernährung wichtig ist, hilft jedoch meist nur ein Ernährungsplan, um die neue Ernährungsweise auch konsequent durchzuführen. In solch einem Ernährungsplan werden neben den ,,erlaubten‘‘ und ,,verbotenen‘‘ Nahrungsmitteln zudem die Gramm-Menge festgehalten. Ein Ernährungsplan hilft Ihnen somit stets einen Überblick darüber zu haben, was genau Sie essen müssen, um mehr Muskeln aufzubauen. Um zu Beginn für einen schnelleren Stoffwechsel zu sorgen, hilft der Ernährungsplan ebenfalls dabei die Zeiten festzuhalten, in denen gegessen werden soll in Kombination mit einem Ernährungsplan. Dadurch vergessen Sie nicht, ausreichend Nahrung zu sich zu nehmen.

Besonders für diejenigen, die zunächst an Gewicht verlieren müssen, kann ein Ernährungsplan helfen. Oft sind diese Menschen nicht an eine gesunde Ernährung gewöhnt und ein Ernährungsplan kann dabei wie ein Trainer wirken, da meinem zusammen mit dem Ernährungsplan auch ein Trainingsplan angefertigt werden kann, die dann simultan laufen.